الــدهـون الصحــية | الأومـيـغـــا3 ALA , DHA , EPA

الدهون الصحية 
الأوميغا3 ALA , DHA , EPA

غالبا ما ينتظر جسمك منك الاهتمام به، كأن تقوم بالتمارين الرياضية المنتظمة، وأن تأخذ القسط الكافي من النوم، وأن تأكل الأطعمة المغذية والمليئة بمختلف أنواع الفيتامينات والمعادن والدهون، نعم الدهون ^_^، فإذا كنت تعتقد أن الدهون ليست جزءا من نظام غذائي صحي، فأنت مخطئ.

3الدهون الصحية | أوميجا 

فليست كل الدهون سيئة في الواقع، هناك العديد من الدهون الجيدة التي يحتاجها جسمك لدعم الصحة العامة،وخاصة صحة القلب والدماغ والعين، وإحدى تلك الدهون المهمة لصحة الجسم هيالأوميغا 3. 

الأوميغا 3 هي دهون صحية يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف، ابتداء من النشاط العضلي إلى نمو الخلايا، لكن الجسم لايستطيع تصنيع هذا النوع من الدهون بنفسه، لذا فإن المصدر الوحيد لها هو الطعام أو المكملات الغذائية. 

أما الدهون التي يجب تجنبها هي الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة التي تكون عادة صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة، وفي المقابل فإن استهلاك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية ومكملات الأوميغا 3 تساعد في دعم صحة القلب والأوعية الدموية. 

انواع الاوميجا3

وللأحماض الدهنية الأوميغا3 ثلاث أنواع رئيسية وهي: 

· حمض ألفا لينولينيك (ALA ) ومصدره بعض أنواع البذور والزيوت النباتية. 

· حمض إيكوساينتانويك ( EPA ) ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية. 

· حمض دوكوساهيكسينويك (DHA ) ومصدره الأسماك والمأكولات البحرية. 

ما هو الفرق بينEPA , DHA , ALA:

ALA: ( حمض ألفا لينولينك ) هو الأوميغا 3 الأساسي، حيث أن أجسامنا لا يمكنها صنعه بنفسها، لذا نحتاج أن نحصل على ALA من نظامنا الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بها، مثل بذور الكتان والشيا وهي مقدمة للـ EPA , DHA ، لكن معدل التحويل في أجسادنا منخفض للغاية، غالباً ما يتم تحويل أقل من 1% من ALA إلى EPA , DHA 

ومن المعروف أن سلسلة الأوميغا 3 من الـ EPA , DHA يدعمان صحة القلب والدماغ والعين في جميع مراحل الحياة، حيث يحتوي القلب والعقل والعيون على أعلى محتوى من الأوميغا3 مقارنة بأجزاء أخرى من الجسم.

لا ينتج الجسم البشري كميات كبيرة من EPA , DHA من تلقاء نفسه، لذلك يجب الحصول على هذه العناصر الهامة من الأطعمة التي نتناولها والمكملات الغذائية التي نستهلكها، فإذا كنت تبحث للحصول على فوائد صحة القلب من أوميغا 3 فعليك الحصول عليها طبيعياً من المصادر البحرية، بما في ذلك الأسماك الدهنية وسمك السلمون والتونة،وسمك الرنجةوالمحار والطحالب البحرية، بعد التأكد بعدم تلوثها بالزئبق. 

تعتمد الخلايا على الأوميغا 3 للمساعدة في بناء الأغشية التي تضمن الإشارات والتواصل السلس بين الخلايا، مما يساعد في التحكم في آلاف الوظائف الجسدية. 

القـلــب: 

تخفف الاوميجا3 من خطر الاصابة بامرض القلب

كجزء من نمط حياة صحي، قد تساعدك الأوميغا 3 في الحفاظ على ضغط دم صحي، وتدعم مستويات الدهون الثلاثية الصحية، وتخفف خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعد أمراض القلب سبب رئيسي للوفاة، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها،لذا فقد حان الوقت للاستماع إلى قلبك،كجزء من نمط حياة صحي يتضمن التمارين المناسبة، والحصول على قسط كاف من النوم، وعدم التدخين، واتباع نظام غذائي صحي شامل،قد تساعدك الأوميغا 3 وعلى وجه الخصوص EPA و DHA في الحفاظ على ضغط دم سليم، ودعم مستويات الدهون الثلاثية، وإدارة مخاطر مرض القلب.

تساعد كل من DHA , EPA الموجودة في الأسماك الدهنية والمكملات الغذائية للأوميغا3 في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية، و في الحد من الالتهابات المزمنة في جميع أنحاء الجسم. التي تؤدي إلى تلف الأوعية الدموية والإصابة بأمراض القلب.

مع أكثر من 2000 دراسة أجريت على علاقة الأوميغا3 بصحة القلب، فإن مجموع الأدلة يشير إلى أن هناك علاقة إيجابية بين زيادة تناول الأوميغا3 و صحة القلب. 

تأثير الاوميجا3 على ضغط الدم

تأثير الأوميغا3 على ضغط الدم:

أظهرت الأبحاث المستجدة التأثيراتالهامة للأوميغا3 على الأوعية الدموية، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم، و زيادة تمدد الشرايين التاجية، وتحسين وظيفة الخلايا البطانية التي تبطن السطح الداخلي للأوعية الدموية. 

الدماغ : 

تأثير الأوميجا3 على الدماغ

يشكل الأوميغا3 DHA نسبة كبيرة من الدماغ، ويساعد على دعم صحته في جميع مراحلالحياة.

تشكل الدهون جزءاً كبيراً من أنسجة المخ البشرية،فكما يكون الكالسيوم ضروري لبناء عظام قوية، يحتاج الدماغ إلى DHA لتحقيق التنمية المثلى. 

تأثيرالأوميغا3 على الدماغ : 

يدعم الأوميغا3 الخلايا العصبية في الدماغ، ويساهم فينقل الرسائل الكهربائية والكيميائية التي تمكن أجسامنا من العمل بشكل طبيعي، حيث أن الخلايا العصبية غنية بالأوميغا3 DHA، لذلك فإن نقصه سيحرم الجهاز العصبي من المغذيات الحيوية، وقد يضعف قدرة الدماغ على العمل على النحو الأمثل، وقد أظهرت الدراسات أن عدم الحصول على الكمية الكافية من الأوميغا3 قد يؤثر سلباً على وظائف الدماغ والنمو المعرفي. 

تأثير الأوميغا3 على دماغ الرضع:

إن تناول الأوميغا3 DHA مهم جدا أثناء الحمل والرضاعة، خلال فترة الحمل هناك طلب كبير وتراكم سريع للأحماض الدهنية المحددة، بما في ذلك حمض DHA في دماغ الجنين، وفي شبكة العين وفي الخلايا في جميع أنحاء الجسم . يعتمد دماغ الإنسان على DHA من أجل النمووالتطور السليم ويستمر في تراكم الـ DHA حتى سن 18 عام ولكنه يفعل ذلك بقوة أكبر في حوالي منتصف الطريق خلال الحمل إلى سنتين من العمر، يجب أن يحصل الأطفال الرضع على هذه المغذيات الحيوية من خلال المشيمة أثناء الحمل، ومن حليب الثدي بعد الولادة ولأن الأم هي المصدر الوحيد لـ DHA لرضيعها، فمن الأهمية بمكان أن تستهلك الأمهات الحوامل والمرضعات ما يكفي من الأوميغا 3 لضمان نمو الدماغ السليم للطفل. 

أوميغا3 والإدراك:

الإدراك هو المعالجة العقلية التي تشمل الذاكرة العاملة، والاستيعاب، وإنتاج اللغة، والحساب والتفكير، وحل المشكلات، واتخاذ القرارات. مع تقدمنا في العمر لا تقوم أدمغتنا بطبيعة الحال بنفس الطريقة التي كانت تؤديها في سنواتنا الاصغر، كما أن وجه القصور في العناصر الغذائية مثل أوميغا3 لا تساعد بالتأكيد. 

العين :

الأوميجا3 وصحة العين

DHA""هي دهون هيكلية رئيسية في شبكية العين، وتلعب دورا مهما في التطوير البصري ووظائفه طوال الحياة.

ليس من المفاجئ أن معظم الناس يعتقدون أن الجزر هو أفضل غذاء لصحة العين، و في حين أن الجزر يوفر الفيتامينات الأساسية لدعم صحة العين فقط ، بينما هناك مجموعة متنامية من العلوم تظهر فوائد الأوميغا3 من الـEPA , DHA ،فالسمك ومكملات أوميغا3 يمكن أن تساعد في تعزيز النمو البصري عند الرضع وصحة العين خلال دورة الحياة. 

تأثيرالأوميغا3 في العين : 

تلعب الأوميغا3 دوراً أساسياً في صحة العين، حيث يوجد أعلى تركيز في الجسم لحمض DHA في شبكية العين، إن التركيز العالي لحمض DHA في العين يسمح لك بالرؤية في ظروف الإضاءة المختلفة. 

ماالذي يمكنني أكله غير السمك للحصول على الأوميغا3؟

السمك مصدر رائع لأحماض الأوميغا 3 الـ DHA , EPA وهي عنصر حاسم في نمو الدماغ والعين عند الأطفال، ليس من السهل العثور عليها في الأطعمة الأخرى.

كثير من الأطعمة مثل البيض والحليب ومشروبات الصويا واللبن والخبز والحبوب يتم تحصينها بالأوميغا3، ولكن معظمها تحتوي على نوع الـ ALAفقط الذي يوفر بعض الفوائد الصحية،ولكن ليس نفس الفوائد التي تحصل عليها من DHA و EPA.

ربما سمعت أن بذور الكتان مصدر جيد للأوميغا 3 لكنها أيضا لا توفر DHA و EPA، الحمض الدهني أوميغا 3 الوحيد في الأغذية النباتية هو الـ ALA . 

مكملات الأوميجا3

ماذا عن مكملات الأوميغا3:

أظهرت الدراسات أن المكملات الغذائية للأوميغا3 لا تعطي الفوائد نفسها التي يمكن ان نحصل عليها من تناولالسمك، فهي لا تعطي الفائدة المرجوة لتطور الإدراك لدى الطفل،معظم المكملات التي تتناولها الحامل والمرضع لا تعطي نفس النتيجة التي نحصل عليها من الأغذية البحرية والطبيعية. 

ما هي الكمية التي يجب أن أحصل عليها من الأوميغا 3 كل يوم ؟

توصي إرشادات الولايات المتحدة الغذائية لعام 2015 بانه يجب على النساء الحوامل والمرضعات الحصول على 250 مليغرام من EPAو / أوDHA يومياً عن طريق تناول 8 أونصات من الأسماك الغنية بالأوميغا 3 

ونفس الحال بالنسبة للإنسان العادي فيوصى بتناول من 250ملغ الى 1000 ملغ من EPAو / أوDHA يومياً ليحصل على الفائدة المطلوبة من الأوميغا3. 

ملاحظة: معظم النساء تحاول تناول زيت كبد "سمك القد" كمصدر للأوميغا3 هذه مخاطرة؛ لأن زيت كبد سمك القد عالي جدا بفيتامين أ الذي يمكن أن يكون سام في الجرعات العالية كما يكون مصدر قلق؛ لعدم معرفتنا فيما إذا تمت تصفيته من السموم مثل ثنائي الفينيل متعدد الكلور.

مشاركة

وصفاتكم | أشهر الوصفات العربية